El Entrenamiento de Fuerza en niños y adolescentes

Introducción

Las investigaciones científicas, desarrolladas en los últimos años han demostrado que el entrenamiento de fuerza sistemático aplicado de forma adecuada y debidamente supervisado, es una herramienta esencial para estimular adaptaciones positivas en el organismo de niños y jóvenes de ambos sexos (American Academy Pediatrics 2001, Faigenbaum, et al. 1996a, Faigenbaum, et al. 1996b).

Tanto los niños como las niñas, desde edades muy tempranas (~ 6 años), pueden obtener beneficios significativos de diferentes formas de entrenamiento de fuerza, utilizando distintos tipos de sobrecargas (barras, mancuernas, elásticos, balones medicinales, etc) pudiendo realizar numerosos ejercicios ejecutados con diferentes tipos de trabajo muscular: concéntrico, excéntrico, ciclos de estiramiento acortamiento (saltos), etc. (Faigenbaum 2006).

Si bien, en edades tempranas no se dispone de niveles adecuados de andrógenos, como para estimular adaptaciones musculares y ganancias de fuerza similares a las que se producen en los adultos, los niños han mostrado una gran capacidad para mejorar sus niveles de fuerza por medio de adaptaciones neurales que se basan en el incremento de las unidades motoras activas, una mayor coordinación y dominio técnico de los movimientos que se relaciona especialmente con mejoras en la coordinación y sincronismo muscular (American Academy Pediatrics 2001, Faigenbaum 2006, Faigenbaum, et al. 1996a).

Según investigadores y entrenadores profesionales, el entrenamiento de la fuerza en niños tiene diversos objetivos como favorecer el crecimiento y desarrollo de los niños, mejorar el rendimiento en las actividades físicas deportivas o recreativas y prevenir la incidencia de lesiones ofreciendo más resistencia y estabilidad a la masa muscular, tejidos blandos y óseos.

El entrenamiento de la fuerza en niños genera grandes debates y controversias entre los que defienden su utilización y los que están en contra. Existen varios mitos y creencias sobre este tipo de entrenamiento. Uno de ellos es que las niñas desarrollarán grandes músculos si levantan pesos y el entrenamiento de la fuerza es solo para jóvenes deportistas. Otro de los muchos mitos en este tipo de entrenamiento es que los jóvenes necesitan al menos 12 años para levantar pesos. No hay mejoras antes. Otro mito es que el entrenamiento de la fuerza es inseguro para los niños perjudicándolos en el crecimiento de ellos.

 

Está científicamente demostrado que el entrenamiento de la fuerza en niños tiene varios beneficios como la mejora significativa en el rendimiento en fuerza muscular, mejoras en producción de potencia muscular, velocidad de carrera, rapidez en los cambios de dirección, y en el rendimiento motor en general en jóvenes. Además, desde la perspectiva de la salud, puede causar alteraciones positivas en la composición corporal total, desarrollo muscular, reducción en la grasa corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina en los niños y adolescentes obesos. También, mejora la densidad mineral ósea, la salud esquelética, y probablemente reduce el riesgo de lesiones deportivas en los deportistas juveniles. Finalmente cabe destacar que el entrenamiento de la fuerza en niños tiene una influencia favorable en el bienestar psicológico de los jóvenes en edad escolar, su estado de ánimo y la imagen ajustada de sí mismos, mientras la auto-superación y el disfrute sigan siendo el motor en el programa de entrenamiento.

Estos argumentos respaldan la necesidad de promover la práctica del entrenamiento de fuerza entre los niños y adolescentes por la eficacia mostrada para la mejora de su salud y rendimiento motor.

La frecuencia de entrenamiento de la fuerza en niños debe de ser de 2-3 sesiones a la semana en días no consecutivos, con un volumen de 3-8 ejercicios y 1-2 series por ejercicio de 3-4 series aumentando a medida que se adquiere experiencia de entrenamiento. En cuanto a la intensidad de entrenamiento cabe destacar que no debe de ser excesiva ya que puede conducir a lesiones agudas. La velocidad está en relación con la aceleración que el sistema neuromuscular aplica a la resistencia dada, así que, a mayor velocidad alcanzada, ante una misma resistencia, mayor potencia producida y por tanto resultará un esfuerzo de mayor intensidad o fuerza aplicada. El intervalo de recuperación será de 1-3 minutos, dependiendo del nivel de experiencia.

Artículo comentado por Alejandro Rodríguez Fernández  

Alumno de la promoción 2019-2021