TRX

Qué es TRX:

Se conoce como TRX a las siglas de Total-Body Resistance Exercise, que en español significa "ejercicio de resistencia del cuerpo entero".

Es también llamado TRX Suspension Training, o lo que es lo mismo entrenamiento en suspensión.

El TRX es un sistema de entrenamiento que se desarrolla por medio de un arnés (cinta de nylon) resistente, ajustable y no elástico, por un extremo sujeto a un punto de anclaje, puede ser pared, puerta, árbol, o cualquier otra superficie alta, fuerte y estática, y por el otro está dotado con soportes y empuñaduras para su agarre. En el punto de anclaje sale dos cuerdas con agarres, donde el individuo sujeta sus brazos o pies para mantener una parte de su cuerpo en suspensión (sea pies (tren inferior) o sea brazos (tren superior)) mientras la otra se mantiene apoyada en el suelo u otra superficie y realiza el ejercicio. A su vez siempre hay un trabajo continuo del core, ya que es este el que va mantener la estabilidad de nuestro cuerpo.

Este sistema de entrenamiento es un método innovador y relativamente reciente, creado por los NAVY SEAL, como necesidad de mantener sus condiciones físicas cuando no disponían de los aparatos ni el espacio para los entrenamientos físicos. En virtud de ello, Randy Hetrick (miembro de los SEAL y fundador de Fitness Anywhere) y sus compañeros crearon el primer modelo con un cinturón de paracaídas y desarrollaron una serie de ejercicios utilizando el peso corporal. Luego fueron perfeccionando los ejercicios y el material TRX, y se empezó a comercializar en el año 2005.

La diferencia del TRX frente a otros entrenamientos de fuerza convencional es que aquí los practicantes obtienen más ventajas. Además de desarrollar la fuerza funcional permite mejorar el equilibrio, la estabilidad de la parte central del core (área que engloba la zona abdominal, la parte baja de la espalda y los glúteos, principalmente) y la flexibilidad.

Este tipo de entrenamiento se caracteriza por su funcionalidad, permite trabajar todas las partes del cuerpo para su tonificación, aumenta la fuerza muscular y además mejora la postura.

Permite hacer entrenamiento completo con el mismo "accesorio": La mayoría de los ejercicios que realizamos en sala de musculación, podemos modificarlos y realizarlos con el TRX. Sólo necesitamos un anclaje al techo o a una pared y un espacio de aproximadamente dos por dos metros, por lo que resulta un sistema versátil y que se adapta a casi todos los espacios, por pequeños que sean.

El entrenamiento en suspensión permite trabajar con movimientos que implican grandes cadenas musculares. Al disponer de menos apoyos que cuando trabajamos de forma tradicional, nuestra sección media o core debe estar activado al 100%: él nos estabiliza, y por él pasan todas las fuerzas que generamos.

Trabajar con nuestro peso corporal, como es el caso de esta modalidad, nos permite aumentar nuestra fuerza y resistencia muscular, y tonificar todo nuestro cuerpo. Si esto se os queda corto, siempre podéis utilizar muñequeras o tobilleras con peso para aumentar la dificultad.

Si aplicamos el entrenamiento en suspensión en un circuito de intervalos obtendremos, además de los beneficios anteriormente mencionados, un buen entrenamiento cardiovascular y quemagrasas. Tiempos de trabajo moderados, realizando tantas repeticiones del movimiento como nos sea posible, y descansos cortos son la clave para maximizar la quema de grasas.

Se puede combinar perfectamente con otros implementos como el Fitball, el Bosu o las bandas elásticas, por lo que la variedad de ejercicios que podemos realizar es prácticamente inagotable. ¡Imposible aburrirse con la rutina!

Para realizar esta práctica, se aconseja, tener un nivel base (haber realizado ya otras actividades físicas o entrenamientos en gimnasio) que den certeza de que tiene un buen control corporal y una buena ejecución técnica, ya que entraña riesgos si se realiza un mal uso de la modalidad, un ejemplo es la exigencia de estabilización en el core que presenta en casi todos sus ejercicios, aun así, existen diferentes programas de entrenamiento para ir adentrándose en este sistema, se divide en niveles y dificultad del ejercicio (por ejemplo, aumentando la inclinación del mismo).

Aunque nació con vocación de ser un entrenamiento militar, el TRX lo han incorporado a las rutinas de entrenamiento desde actividades dirigidas colectivas de TRX, hasta método de apoyo y mejora para la Medicina Deportiva y otras modalidades, para mejorar la rehabilitación en determinadas lesiones o mejorar aspectos técnicos y físicos de los deportistas. Las principales ventajas son:

- Actividad completa: Permite entrenar todo el cuerpo y aunque su principal finalidad es potenciar la fuerza muscular, la realización de ejercicios funcionales permite completar el trabajo con pesas tradicionales y mejorar la movilidad, la coordinación y la flexibilidad.

- Pérdida y control del peso: Al trabajar todas las partes del cuerpo requiere un gasto de energía mayor.

- Más tonificación y fuerza: La utilización del propio peso corporal aumenta la fuerza y tonifica los grupos musculares.

- Contra la pérdida de masa ósea: Los ejercicios en el TRX puede ser de bajo impacto. Sin embargo, aporta las ventajas de las actividades y ejercicios donde se soporta peso y favorece que no se reduzca la masa ósea de las personas que siguen el entrenamiento.

En resumen:

-Permite trabajar o entrenar todo el cuerpo.

-Permite identificar los desequilibrios musculares y/o debilidad que pueda llevar a lesiones.

-Mejora la postura corporal, equilibrio muscular y la capacidad atlética.

-Aumenta la fuerza, la resistencia muscular y tonificación muscular.


Este sistema de entrenamiento tiene pocos límites, pero entraña posibles riesgos si se realiza inadecuadamente, por lo que los especialistas deportivos recomiendan consultar a un técnico antes de empezar a entrenar solo con el TRX para que la rutina sea segura, se debe tener en cuenta unas recomendaciones que podrían evitar lesiones o daños físicos más graves:

- Realizar un calentamiento previo y conocer los movimientos antes de practicarlos. Si no se realizan adecuadamente pueden producirse lesiones.

- Es importante que en el TRX se controle el área del core. El abdomen, la musculatura lumbar y los glúteos tienen que realizar secuencias unidas y mantenerse activos para impedir que se produzcan desplazamientos de la pelvis y una curvatura excesiva y perjudicial.

- El deportista debe controlar las articulaciones y la musculatura estabilizadora. Si empieza a temblar o pierde estabilidad debe reducir la resistencia de la actividad.


Para finalizar este artículo, os dejo un entrenamiento en circuito de 4 ejercicios, por si te apetece probar tu TRX o te entrado ganas de conseguir uno, es un entrenamiento muy sencillo para que aprendas unos cuantos ejercicios con el TRX:


( ( 3x12 ) / 30” ) / 1´ ) = 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, 30 segundo de descanso entre ejercicios y 1 minuto entre series.


1- TRX SQUAT

Ejecución del movimiento: Con los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros y agarrando las asas del TRX, ejecutamos una sentadilla ayudándonos de las manos para mantener una postura correcta durante todo el movimiento. El empleo de TRX permite a cualquier persona ejecutar un patrón de movimiento tan importante como es la sentadilla de manera correcta, gracias a la ayuda que nos proporciona en cuanto a equilibrio y estabilidad.

2-TRX REMO BAJO

Ejecución del movimiento: Buscaremos un ángulo adecuado para echarnos hacia atrás y buscar la posición de inicio para ejecutar el movimiento. Cuanto más cerca del anclaje estén los pies, más intenso será el ejercicio, y al revés, si alejamos más los pies, la intensidad será menor. Debemos mantener la espalda correctamente alineada, con la musculatura de la zona media activada y los brazos totalmente extendidos. A partir de aquí tiraremos de los brazos y elevaremos todo el cuerpo al mismo tiempo hasta que las manos lleguen a la altura de las costillas. Posiblemente el mejor ejercicio para trabajar toda la musculatura de la espalda, implicando tanto a los erectores de la columna como al dorsal ancho.


3-TRX PRESS PECTORAL 

Ejecución del movimiento: Nos colocaremos de espaldas al anclaje, con los brazos totalmente extendidos colocaremos las manos en los agarres, buscaremos un ángulo adecuado y, como siempre que empleemos el TRX, mantendremos una alineación corporal correcta. Desde aquí haremos una flexión de brazos manteniendo las manos ligeramente elevadas, descenderemos todo el cuerpo al mismo tiempo, y al llegar a la altura de las manos empujaremos y volveremos a la posición inicial.

4- TRX Atomic Push Up. 

Ejecución del movimiento: Este es uno de los ejercicios más populares y también de los más intensos que podemos realizar con un TRX. Se trata de realizar unas flexiones con las manos apoyadas en el suelo y los pies colocados en los estribos del TRX, además realizaremos una flexión de rodillas y caderas implicando, más aún, toda la musculatura de la zona media. Es un ejercicio de una gran demanda metabólica por la gran cantidad de masa muscular implicada. Es un ejercicio avanzado que requiere de una especial atención a la correcta postura durante toda la ejecución del movimiento.

SANTIAGO ALEJANDRO ROJAS GRACÍA 

ESTUDIANTE DE LA PROMOCIÓN 2018-2020 

Bibliografía:

https://www.significados.com/trx/

https://espndeportes.espn.com/espn-run/nota/_/id/6838689/que-es-el-trx-y-para-que-sirve

https://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/moldea-tu-cuerpo-con-trx

https://www.bekiafit.com/articulos/abdominales-trx-que-son-para-que-sirven/

https://www.superprof.es/blog/trx-para-musculacion/

https://www.vitonica.com/entrenamiento/cinco-beneficios-del-trx-o-entrenamiento-en-suspension

https://guiafitness.com/para-que-sirve-el-entrenamiento-trx.html

https://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/actividades-fitness/que-es-el-trx

https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/diccionario/trx-suspension-training.html