Seguro que todos han escuchado el término "core" y os han mandado ejercicios que lo incluyen. Muchos pensarán que es un sinónimo a "abdominales", pues déjenme decir que no están en lo cierto. El core es mucho más que un grupo muscular del abdomen, y este ejerce una función muy importante en nuestro dÃa a dÃa. ¿Quieres aprender más sobre ello?
En este artÃculo encontrarás todo lo que necesitas y debes saber sobre qué es, de qué músculos está formado, sus funciones y la manera correcta de entrenarlo.
¿Qué es el core y qué papel desempeña en nuestro cuerpo?
Core en inglés significa "núcleo", esto se debe a que engloba diferentes sistemas musculares de nuestro cuerpo. Como ya he anunciado anteriormente no es un sólo grupo muscular (los abdominales).
Esto significa que tiene un papel fundamental en nuestro cuerpo y que su correcto funcionamiento nos garantiza la realización de tareas cotidianas y/o de ejercicios con mayor eficacia y seguridad.
Sus principales funciones son:
- La estabilización del tronco. Principalmente se encarga de la columna vertebral (c.v.) y la región lumbo-pélvica.
- Protege el raquis (c.v) de posible lesiones (empujones, caÃdas, resbalones...)
- Trasmite con mejor eficacia las fuerzas entre el tren superior y el inferior.
- Se encarga de la movilización del tronco (flexión de cadera, rotación y flexión lateral)
- Participa en la respiración.
- Da forma al talle (manteniendo las vÃsceras en su posición)
- Forma la prensa abdominal (participa en la defecación, el parto, el vómito...)
Como podemos observar tiene un papel importante tanto en la vida cotidiana como a la hora de realizar ejercicio fÃsico o practicar deporte.
Músculos que forman el core:
Este núcleo es una cadena muscular que integra:
- La musculatura abdominal frontal
- Los paraespinales
- Los glúteos
- El diafragma
- El diafragma
- La musculatura del suelo pélvico
- Articulaciones de la cadera
EspecÃficamente la anatomÃa del core se divide en dos unidades, la interna y la externa.
• La interna son los estabilizadores locales y esta compuesta por:
Los multÃfidos
Los flexores profundos del cuello
El diafragma
El suelo pélvico
El transverso del abdomen
• La externa son los estabilizadores globales y esta compuesta principalmente por:
Sistema oblicuo posterior
- Dorsal ancho
- Glúteo mayor
- Cuadrado lumbar Sistema longitudinal profundo
- Espinales
- BÃceps femoral
EspecÃficamente la anatomÃa del core se divide en dos unidades, la interna y la externa.
• La interna son los estabilizadores locales y esta compuesta por:
Los multÃfidos
Los flexores profundos del cuello
El diafragma
El suelo pélvico
El transverso del abdomen
• La externa son los estabilizadores globales y esta compuesta principalmente por:
Sistema oblicuo posterior
- Dorsal ancho
- Glúteo mayor
- Cuadrado lumbar Sistema longitudinal profundo
- Espinales
- BÃceps femoral
Sistema oblicuo anterior
- Oblicuos
- Aductores
- Recto abdominal
Sistema Lateral
- Glúteos mediano y menor.
- Aductores
- Cuadrado lumbar
Podemos ejercitar estos músculos de manera analÃtica (aislando los músculos, ej: crunch) o de manera funcional (introduciendo más músculos en el movimiento, ej: ejercicios inestables).
Para obtener un core adecuado debemos de seguir un orden de trabajo. Si eres principiante o nunca has focalizado tu trabajo en el core, el orden que deberÃas de seguir serÃa:
1. Empezar con ejercicios básico, simples y estables que no requieran más músculos.
2. Una vez dominemos el control de nuestro core (correcta posición de lumbares, glúteos contraÃdos y abdomen conectado), comenzaremos a unir dichos ejercicios añadiendo un poco de inestabilidad.
- Glúteos mediano y menor.
- Aductores
- Cuadrado lumbar
¿Cómo entrenar el core?
Podemos ejercitar estos músculos de manera analÃtica (aislando los músculos, ej: crunch) o de manera funcional (introduciendo más músculos en el movimiento, ej: ejercicios inestables).
Para obtener un core adecuado debemos de seguir un orden de trabajo. Si eres principiante o nunca has focalizado tu trabajo en el core, el orden que deberÃas de seguir serÃa:
1. Empezar con ejercicios básico, simples y estables que no requieran más músculos.
2. Una vez dominemos el control de nuestro core (correcta posición de lumbares, glúteos contraÃdos y abdomen conectado), comenzaremos a unir dichos ejercicios añadiendo un poco de inestabilidad.
3. Seguido aumentamos la resistencia (es decir, aumentamos las series, repeticiones y/o inestabilidad) para trabajar mejor el control del core.
4. Introducimos peso, potencia y/o velocidad al ejercicio.
5. Por último, cuando tengamos un core fuerte, podremos introducir dinámicos.
Conclusión:
El core es un conjunto de músculos que nos ayuda a mantener una postura correcta y protege el raquis. Si lo mantenemos activado y lo entrenamos correctamente, podremos prevenir muchas lesiones y patologÃas o rehabilitarnos de ellas. Está presente en cada uno de nuestros ejercicios y en los movimientos del dÃa a dÃa, de ahà su gran importancia.
BibliografÃa
https://www.hola.com/belleza/20141023110495/que-es-el-core-y-como-fortalecerlo/
https://g-se.com/definicion-y-entrenamiento-del-core-bp-G5dbc6159d6fc1
ArtÃculo elaborado por Raquel Holmes Dávila
Alumna de la promoción 2018-2020
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