Cada década después de los treinta perdemos de media un 5% de masa muscular, un 10% de testosterona y también masa ósea (Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Julio 2004 ) Ganamos grasa y perdemos capacidad cardiaca (Assessment of Age-Induced Changes in Body Fat Percentage and BMI Aided by Bayesian Modelling: A Cross-Sectional Cohort Study in Middle-Aged and Older Adults).
Por supuesto el envejecimiento juega un papel en esta involución física, pero muy inferior al que la gente cree. Es bastante cierta la idea de que "No dejamos de entrenar porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de entrenar" (Marcos Vázquez fundador de fitness.revolucionario).
Metabolismo y edad
Recientemente se publicó en un estudio (Daily energy expenditure through the human life course.Diciembre 2020 ) la conclusión general es que entre los 20 y los 60 años el metabolismo basal permanece casi igual ajustando por masa magra. Se aprecia una ralentización marcada a partir de los 60 años, pero no antes en la mayoría de casos. Salvo excepciones, culpar a tu metabolismo lento por el aumento de grasa no es una excusa válida.
Ganancia muscular y envejecimiento
En este estudio (Association of age with muscle size and strength before and after shortterm resistance training in young adults.Octubre 2009) ,no se aprecian diferencias de ganancia muscular en personas de distinta edad sometidas al mismo entrenamiento. Los adultos de 30-39 años ganaron el mismo músculo que los adolescentes de 18-19. La conclusión del estudio es que la edad no limita la respuesta al entrenamiento de fuerza, al menos hasta los 39 años.
Otro estudio (Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters AthletesChronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes.Marzo 2015 )evaluó la cantidad y calidad del tejido muscular en atletas de entre 40 y 81 años, y no encontró correlación entre el tamaño muscular y la edad. Concluyendo que sus resultados contradicen la creencia común de que el músculo y la fuerza se reducen únicamente por la edad. «Por el contrario», afirma, «esas reducciones parecen ser el efecto de un desuso crónico, y no del envejecimiento».
No hay una edad límite a partir del la que sea imposible ganar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y la musculatura incluso a partir de los 90 años (High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle .Junio 1990). Esto no quiere decir que sea más difícil ganar músculo con la edad .
Recuperación
Hay pocas diferencias en la respuesta al entrenamiento de fuerza entre distintas edades , pensarás que en la recuperación si afectará y la respuesta es no. En este estudio (Comparisons in the Recovery Response From Resistance Exercise Between Young and Middle-Aged Men.Diciembre 2017) comparó el resultado de distintas métricas asociadas a la recuperación en un grupo de hombres jóvenes (18-30 años) respecto a un grupo de mayor edad (40-59 años).
Durante los dos días posteriores a una sesión dura de entrenamiento de fuerza no se observaron diferencias relevantes en distintos marcadores de daño muscular, inflamación o dolor. Los mayores se recuperaron con la misma facilidad que los jóvenes.
En el caso de la mujer lo que sucede es que ni la edad ni la menopausia perjudica. La recuperación tras entrenar la fuerza (Exercise-Induced Muscle Damage in Postmenopausal Well-Trained Women. Noviembre- Diciembre 2021).
Sistema inmune y entrenamiento
El envejecimiento afecta a todo nuestro cuerpo, y el sistema inmune no está exento. Sin embargo, una vez más, esta degradación se debe más a la inactividad que a la edad (Can physical activity ameliorate immunosenescence and thereby reduce age-related multimorbidity? Septiembre 2019 ).
Este estudio (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5847865/) evaluó la función inmunitaria de 125 ciclistas amateur, de entre 55 y 79 años. La comparó después con la de un grupo sedentario de la misma edad y con la de un grupo de jóvenes, de entre 20 y 36 años.
Aunque la edad se deja notar, muchas funciones del sistema inmune en los deportistas mayores se parecían más a las de personas jóvenes. Estudios similares demuestran que las personas mayores que se mantienen activas están mejor protegidas contra infecciones , y unas pocas semanas de entrenamiento son suficientes para ver mejoras en el sistema inmune (Effects of a 6 Week Low-Dose Combined Resistance and Endurance Training on T Cells and Systemic Inflammation in the Elderly . Abril 2021).
El resumen : " Perdemos mucho más músculo por dejar de usarlo que por cumplir años."(Marcos Vázquez fundador fitness.revolucionario).
Comentario
Tras resumir el artículo de " Por que la edad no es una excusa para entrenar "(Marcos Vázquez en la página web www.fitnessrevoluionario.com 30 de Octubre 2021 ) concluyó que nunca es tarde para entrenar y frenar la involución física llamada envejecimiento.
Tras leer este resumen y conclusión de cada estudio podemos deducir que la edad no importa para evitar que la función general se vaya degradando a medida que sumamos años , pero nosotros tenemos mucho control en este proceso.La inactividad física y la ausencia de entrenamiento de fuerza influyen más sobre la pérdida muscular que la edad.
Debemos recordar que todo esto se basa en estadísticas que son simples promedios , evitar ser un promedio de consigue con el entrenamiento. Cuanto antes empieces mejor, pero nunca es tarde. Si empiezas a entrenar a los 50 años puedes lograr más fuerza y masa muscular que la que tenías con 30. Independientemente de tu situación actual, en unos años te alegrarás de haber empezado hoy.
Lo mejor para comenzar es con un profesional cualificado como son las personas tituladas en este curso en "Técnico superior en Acondicionamiento Físico".
Artículo comentado por Ángel de la Guardia .
Alumno de la promoción 2020-2022.
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