Comentario
El concepto de la pirámide es útil porque permite de una manera sencilla ilustrar el peso aproximado de cada tipo de entrenamiento que deberían tener en la semana .
La base de la pirámide, es decir, la actividad principal que deberías realizar es simplemente moverte (correr , nadar , bicicleta , subir y bajar escaleras , elíptica , etc). Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, así evolucionó durante cientos de miles de años, ya que nuestros antepasados pasaban gran parte del día en movimiento, y ésta sigue siendo la receta para tener buena salud. Intenta estructurar tu vida para aumentar el ejercicio moderado 3-5 días por semana (60-85% de tu ritmo cardíaco máximo).
Este tipo de actividad se puede hacer también de manera distinta y divertida aunque los parámetros de ritmo cardíaco habrá momentos donde no se cumpla estos son jugar al fútbol , baloncesto , pádel u otro deporte que te guste aunque no son esenciales como tal pero si las disfrutas más que correr , nadar , etc … te ayudará y gracias a la adhesión la mantendrás en el tiempo.
Como siguiente elemento clave para incorporar en tu vida están los ejercicios de movilidad que mejoren la postura y rango de movimiento de tus articulaciones , minimizando el riesgo de lesiones . Dentro de esta categoría incluye ejercicios de movilidad que mejoren tu postura y rango de movimiento de tus articulaciones principales. Idealmente de manera conjunta o aislada te recomiendo que incorpores ejercicios de flexibilidad / equilibrio, como por ejemplo yoga , ya que ayuda en la recuperación de tus músculos y articulaciones, mejora tu columna vertebral y la movilidad general de tu cuerpo a parte de tener más beneficios . Lo trabajaremos con una frecuencia de 3-4 días semanales aunque hay autores y estudios que se debería trabajar a diario mínimo 15 minutos.
Con menor frecuencia, pero también muy recomendable, está el entrenamiento de fuerza , es muy importante se puede hacer ejercicios con material o ejercicios calisténicos siempre haciendo una sobrecarga progresiva trabajando de 2-3 días a la semana.
Actividad a realizar de manera más esporádica (por ejemplo una vez a la semana) te recomiendo esprintar, alta intensidad o hiit ( cortos , RST , SIT ) . Es decir, trabajar lo más rápido que puedas durante breves espacios de tiempo (10-20 seg), 5 ó 6 repeticiones.
HIT con intervalos cortos: se realizan entre el 100 y el 120% de la vVO2max. Tienen una duración entre 10 y 60 segundos. Al igual que el anterior tipo de HIT, los tiempo de pausa suelen estar cercanos al tiempo de trabajo. Serían series entre 100 y 400 metros.
RST: son entrenamiento de sprints repetidos, dónde la velocidad alcanza del 120 al 160% de la vVO2max. Estos sprints tienen una duración igual o inferior a 10 segundos, combinados con periodos de recuperación inferiores a 60 segundos.
Es un ejercicio anaeróbico, que desarrolla músculo y genera producción de hormonas de crecimiento, en vez de generar cortisol como en el caso de largos ejercicios aeróbicos (que además aumentan el hambre). Al ser un ejercicio de alta intensidad favorece la quema de grasas, tanto durante el ejercicio como de manera posterior (gracias al efecto EPOC típico de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad).
Esta es la tabla más óptima para el entrenamiento de salud pero siempre mejor dirigida por un persona cualificada de este sector como son las personas tituladas en este curso en "Técnico superior en Acondicionamiento Físico".
Artículo comentado por Ángel de la Guardia .
Alumno de la promoción 2020-2022.
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