El ejercicio físico, junto a una dieta equilibrada, son esenciales para mantener a raya las enfermedades cardiovasculares. En este post queremos explicarte cómo actúa en el organismo, qué indicadores fisiológicos son utilizados para determinar nuestro estado cardiovascular y qué actividades favorecen más la salud del corazón.
DEFINICIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por el sistema locomotor por contracción y relajación de la musculatura que supone consumo de energía. Dicho movimiento supone un incremento de la demanda de oxígeno y nutrientes por los músculos en general. La adaptación muscular al ejercicio es la base del entrenamiento y se sabe que está mediado tanto por la adaptación y el desarrollo de las fibras musculares como por los cambios en su metabolismo, fundamentalmente en las mitocondrias.
Si esta actividad física es regular, intencionada y planificada por un especialista con unos fines específicos, estaríamos hablando de ejercicio físico.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO
Un estilo de vida físicamente activo, ya sea en el tiempo laboral o libre, va asociado a una disminución de la frecuencia y la mortalidad de las ECV en un 30%, de modo que se genera una relación inversamente proporcional: a mayor actividad física, menor incidencia de eventos cardiovasculares.
Es importante remarcar que la actividad física es beneficiosa en ambos sexos en todos los grupos de edad, siempre y cuando ésta sea practicada regularmente, independientemente de cuándo se empiece a practicar, lo que nos indica que nunca es tarde para obtener sus beneficios. Los aspectos sobre los que incide favorablemente el ejercicio físico son:
- Mejora el funcionamiento fisiológico básico del aparato cardiorespiratorio.
- Prevención primaria (reduce las posibilidades de aparición) de la angina de pecho y del infarto cardiaco.
- Disminuye y ayuda a evitar el sobrepeso y la obesidad.
- Reduce el riesgo de hipertensión arterial (permite bajar la presión arterial, especialmente la diastólica)
- Previene las hipercolesterolemias (aumenta la fracción de colesterol HDL (el “bueno») y disminuye la de LDL (“el malo») y los triglicéridos.
- Evita la aparición de diabetes.
- Disminuye el riesgo de alteraciones psicológicas como ansiedad y depresión
- Mejoras en el sistema musculoesqueléticos y prevención de osteoporosis.
- Reduce el riesgo de cáncer de colon.
- Disminución del consumo de tabaco, alcohol y drogas.
TIPO DE EJERCICIO RECOMENDADO
Los cardiólogos aconsejan el uso de pulsómetros, porque permiten conocer los límites de las personas. Una manera de saber cuál podría ser el límite de las pulsaciones de una persona sería restando a 220 la mitad de la edad que tenga la persona. Pasarse del 85 por ciento de esa cantidad podría ser perjudicial, a menos que se trate de un método interválico, en ese caso podremos tocar con picos por encima de esa cantidad.
Algunas maneras de empezar a realizar actividad física para cualquier tipo de persona sería: “Andar a buen paso y subir escaleras y de ahí pasar a trotar, siempre haciéndolo de manera progresiva, con calma y al ser posible ponernos en manos de un experto”.
Estudios realizados por especialistas exponen que pese a que las mujeres tienen menos probabilidades de sufrir problemas cardiovasculares, esto cambia durante la menopausia, provocando que deban de hacer ejercicio como prevención contra estos problemas. “En éstos, al igual que a los hombres, les pasa lo mismo, pero diez años después”, por eso es importante que las mujeres también realicen ejercicio físico para la mejora del sistema cardiovascular.
Se recomienda cualquier medida que implique un aumento en la actividad física como: No utilizar el ascensor, ir andando o en bicicleta al trabajo o cualquier otro lugar, aparcar a distancia del lugar al que se va y pasear en los ratos de ocio. También se puede recomendar andar rápido, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis, etc. Es aconsejable que la práctica de ejercicio sea diaria o al menos 3-4 veces por semana. Se debe adquirir, y sobre todo mantener el hábito de realizar actividad física con regularidad.
EL EJERCICIO ACTÚA SOBRE EL CORAZÓN Y LOS VASOS DE LAS SIGUIENTES FORMAS:
- Aumentando el ritmo cardíaco.
- Aumentando la fuerza de contracción.
- Los vasos que suministran sangre a los músculos se dilatan en el ejercicio, mientras que los restantes lechos vasculares se contraen.
- El sistema cardiovascular responde de manera diferente al ejercicio isométrico (ej. levantamiento de pesas, carreras cortas) que frente al ejercicio isotónico (ej. natación, ciclismo, caminar a paso ligero).
- Ejercicio aeróbico (isotónico): implica mover muchas partes del cuerpo durante un periodo largo de tiempo; el coste energético va en función del tiempo e intensidad.
EL EJERCICIO ISOTÓNICO
- Mejora el rendimiento cardiorrespiratorio.
- Disminuye la resistencia periférica vascular, en gran parte por el ejercicio de los músculos
- Causa un descenso progresivo y fisiológico de la tensión arterial.
- Disminuye el porcentaje de masa grasa.
- Ejercicio de fuerza (isométrico): consiste en que el músculo realice esfuerzos de resistencia; sirve para aumentar la masa muscular.
- En el isométrico la respuesta cardiovascular principal es una vasoconstricción periférica aumentada, con el consiguiente aumento en la presión arterial.
- Ejercicio de flexibilidad: para mantener o recuperar la flexibilidad de las articulaciones.
- Ejercicio de relajación: se emplea para compensar o prevenir situaciones de estrés.
Aquellos que hacen ejercicio isotónico con regularidad, desarrollan un efecto de entrenamiento cardíaco, una mejor recuperación, o un ritmo cardíaco basal que tiene la capacidad de responder con agilidad durante el ejercicio para aumentar el rendimiento cardíaco. Esto es lo que denominamos ejercicio cardiosaludable, y si lo acompañamos de una limitación en los factores de riesgo habituales como el tabaquismo, y la ingesta excesiva de calorías, además del beneficio que nos produce en cuanto a disminución de la tensión arterial, nos permite reducir el perfil de riesgo cardiovascular y por tanto situarnos en una posición de salud cardiovascular.
ACTIVIDAD FÍSICA COMO FACTOR DE RIESGO DE ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
A pesar de los múltiples beneficios de realizar ejercicio físico, es necesario tomar en cuenta los posibles problemas de salud que pueden derivarse de la realización del mismo, si no se realiza de una manera adecuada y bajo el control de los especialistas oportunos. Es necesario que el usuario conozca su estado de salud previo así como si existe alguna patología que pueda verse agravada por la práctica. Ciertas patologías cardiovasculares mejoran con determinado tipo de ejercicio pero igualmente empeoran por aquellos protocolos no recomendados.
CONCLUSIÓN
El ejercicio físico tiene una amplia variedad de efectos beneficiosos para nuestra salud, muchos de ellos relacionados con la protección contra las enfermedades cardiovasculares. Es decir, la actividad física en general redunda en beneficios para la salud y puede prevenir enfermedades cardiacas, pero aún más positiva es la respuesta del organismo ante la ejercitación intensa y regula propia de un programa de ejercicio físico pautado por un profesional en la materia.
En cualquier caso siempre es mejor “hacer algo” que “no hacer nada” siempre y cuando conozcamos sus repercusiones y además de realizarlo en compañía porque se potencian los aspectos de socialización del individuo. Previo a la realización de la actividad física siempre es mejor consultar a un especialista para que determine qué tipo de ejercicio va a resultar más beneficioso para nuestro organismo.
WEBGRAFÍA
revespcardiol.org
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Artículo comentado por Sergio Steven Zules Muriel
Alumno de la promoción 2018-2020
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